کفش مخصوص پیاده روی و لباس مناسب بپوشید:

قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباسهایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد. در شب از لباسهای رنگ روشن یا شبرنگ دار استفاده کنید تا اتومبیل ها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.

خود را گرم کنید:

در آغاز کار، حداقل 5 دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی می توانید درجا هم بزنید. و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعتتان را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری می کند.

حرکت های کششی  انجام دهید:

پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سینه و پشت شود.

شروع کار: برنامه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد

برای اطمینان یافتن از موفقیتتان..:

آرام و ساده شروع کنید:

اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً می توانید اول کار را هر روز 3 تا 5 دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر  بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته برسانید.

برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید:

پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیبدیدگی شما افزایش می یابد.

شدت ورزشتان را بسنجید:

هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:

تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.

مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه دارید.

کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.

روند پیشرفتتان را ثبت کنید:

ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید!

این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:

قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.

ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.

پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید:

برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده رو، 5 دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.