افکار مزاحم تا شروع اعتیاد
اگر گاهی به ذهن‌تان خطور می‌کند که یک پک سیگار اشکالی ندارد، زنگ خطری است که گوش‌زد می‌کند شما در مرحله‌ی شروع دوباره‌ی اعتیاد به سیگار هستید. درنظر داشته باشید حتی اگر ماه‌ها سیگار را ترک کنید و دوباره بکشید، تبدیل به ‌همان سیگاریِ چند ماه قبل خواهید شد، البته این هوس، در مورد همه صدق نمی‌کند. شاید برای شما تعجب‌آور و غیرمنتظره باشد که بعد از ترک کامل، هیچ‌گونه میل و هوسی به کشیدن سیگار نداشته باشید.

هیچ‌گاه از عود ترک نترسید. برطبق آمار، اغلب سیگاری‌ها قبل از ترک کامل، چندبار ترک ناموفق داشته‌اند. درصد بالایی از افرادی که دوباره سیگارکشیدن را شروع کرده‌اند، در طی 6ماه تا یک‌سال آینده، ترک دوباره‌ی موفقی را پشت‌سر گذاشته‌اند. پس هنگام ترک، عود، شکست محسوب نمی‌شود، بلکه بخشی از روند دوره‌ای ترک است که درنهایت به ترک کامل می‌انجامد. به ‌بیان دیگر، ترک سیگار، روندی است پویا و دوره‌ای که شامل مراحلی می‌باشد که فرد سیگاری، برای ترک کامل، باید کلیه‌ی آن مراحل را بگذراند. این مراحل، شامل تفکر در مورد عوارض سیگار، تصمیم‌گیری برای ترک، اقدام به ترک و نیز پایداربودن در ترک و روی نیاوردن دوباره به دخانیات می‌باشد. پس از ترک سیگار، اگر به مسائل حاشیه‌ای مانند افسردگی، اضطراب و مشکلات روحی و روانی و اجتماعی و توجه شود، ظرف 2سال آینده تا 85درصد موارد، احتمال سیگاری‌شدن دوباره وجود دارد.

در برنامه‌ی ترک، شکستی وجود ندارد. توجه داشته‌باشید که ترک‌کردن، یک اتفاق نیست؛ بلکه شامل یک‌سری عملکردها و پروسه‌ها می‌باشد. مهم این است که در طی آن، همیشه احساس تنفر خود را از سیگارکشیدن نشان‌دهید. این را بدانید که در برنامه‌ی ترک سیگار، شکستی وجود ندارد. تلاشی که شما در این‌زمینه انجام داده‌اید، قابل تقدیر است. حتی اگر موفق به ترک در اولین نوبت نشدید، ناامید نشوید؛ مهم این است که حرکت را شروع کرده‌اید.

 

 

یادآوری چند توصیه‌ی عملی
- همیشه مقدار کمی نوشیدنی و آب در کنارتان باشد و آن‌را جرعه‌جرعه بنوشید.
- به‌جای سیگار کشیدن، حرف بزنید.
- دستان خود را با کارهای دستی، نقاشی و خیاطی، مشغول نگاه دارید.
- جرم‌گیری دندان‌ها و سفیدشدن آن، تشویقی است برای این‌که دوباره آن‌ها را کثیف و زرد و پر از جرم سیگار نکنید.
- هنگام ترک سیگار، همیشه خود را مشغول و پرکار نگه دارید.
- هنگام ترک و پیش از آن، به‌صورت مرتب مکان استراحت، تفریح، خرید و... خود را عوض کنید. تنوع در عملکرد روزانه، شما را از روش‌هایی که به آن عادت کرده‌اید، جدا می‌کند.
- اگر میل به سیگارکشیدن زیاد شد، با یکی از دوستان غیرسیگاری یا دوستانی که سیگار را ترک کرده‌اند، تلفنی صحبت کنید و با او مشورت کرده و از او کمک بخواهید.

 

 

ادامه‌ی روند ترک بعد از ترک کامل
ازجمله عوامل مشوق برای ادامه‌ی روند ترک در فردی که به‌تازگی سیگار را ترک کرده، تغییر برخورد اطرافیان با او می‌باشد. او بعد از ترک، خواهد دید که اطرافیانش اگر تا به‌حال او را از نظرات خود آگاه نمی‌کردند، حال آن‌را به‌صورت شفاف ابراز می‌کنند.

 

برای مثال همسرش می‌گوید: «واقعاً نمی‌دانم آن‌موقع که سیگار می‌کشیدی، چه‌طور بوی بد آن‌را تحمل می‌کردم.» این ذهنیت که ناشی از کاهش مقبولیت اجتماعی در مصرف سیگار است، می‌تواند مهم‌ترین مشوق برای ترک درازمدت باشد. در عین‌حال، ترس از بیماری‌ها و ابتلای مجدد به انواع عوارض ریوی، قلبی، سرطان و نیز تخصیص مجدد بودجه برای سیگار، می‌تواند از عوامل بازدارنده باشد. از سوی دیگر، وسوسه به نیکوتین، ترس از افزایش وزن و بی‌پشتوانه بودن هنگام تنش‌ها و فشارهای اجتماعی، از عوامل مهم سهیم در عود مجدد است. پس باید منافع بهداشتی ترک سیگار را سنجید تا به فرد ثابت شود که این منافع، بسیار بیش‌تر از ضررهای آن است. برای مثال در مورد افزایش وزن، باید بداند که این افزایش، بسیار کم بوده و حدود 2 تا 6کیلوگرم می‌باشد و خطرات بهداشتی آن، به‌مراتب کم‌تر از سیگارکشی است.

 

 

ورزش و ترک
تحقیقات ثابت کرده است افرادی‌که پس از ترک ورزش می‌کنند، از اختلالات روانی بسیار کم‌تری نسبت به سیگاری‌ها رنج می‌برند. برای این افراد، فعالیت‌های بدنی هوازی مانند دو، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، مناسب‌تر از بقیه‌ی ورزش‌هاست. باید توجه داشت که پس از ترک سیگار، در ابتدا، از ورزش‌های سنگین خودداری شود چراکه کم‌بودن ظرفیت قلبی و ریوی افراد سیگاری، برای بهبود، به زمان نیاز دارد، پس تا مرحله‌ی بازگشت به وضع عادی، ورزش، سبک باشد و سپس به‌تدریج به مراحل پیشرفته‌تر برسد.