يک رژيم غذايی مناسب نياز به برنامه ريزی، تعيين هدف ها و تصميم گيری در گنجاندن مجموعه متنوعی از مواد غذايی در هر وعده غذايی دارد. اگر به آنچه می خوريد دقيقا" توجه کنيد، احتمالا" متوجه می شويد که مواد غذايی لازم به بدن شما نمی رسد، چون به توصيه هايی که در باره مقدار مواد غذايی که بايد به بدنتان برسد، توجه نمی کنيد.

 بنابراين فقط توجه به آنچه می خورديد کافی نيست، بلکه به آنچه در رژيم غذايی شما نيست و در نتيجه آن مواد به بدنتان نمی رسد هم بايد توجه کنيد. برای تکميل اين رژيم به مدت يک هفته از فرآورده های شيری استفاده کنيد و به مقداری که در هر وعده غذايی می خوريد، توجه داشته باشيد تا از هر گروه از مواد غذايی به اندازه نيازتان مصرف کنيد. سعی کنيد مقدار مواد توصيه شده از هر گروه را طی يک هفته بخوريد.

 ممکن است متوجه شويد که چند تغيير جزئی شما را مطمئن می سازد که بدنتان مواد لازم را دريافت می کند و يک رژيم متعادل و متناسب داريد يا ممکن است متوجه شويد که برخی از موادغذايی لازم را از برنامه غذايی خود حذف کرده ايد.

 آيا می توانيم تغييرات قابل ملاحظه ای را در ميزان مواد غذايی که می خوريم ، ايجاد کنيم؟

&nbsp- وقتی از نبود مواد غذايی لازم در رژيم غذايی خود آگاه شديد، يا متوجه شديد که رژيم غذايی شما يک رژيم متعادل نيست، می توانيد با چند تغيير کوچک رژيم غذايی متعادل تری برای خود درست کنيد. مثلا" اضافه کردن مقداری ماست به عنوان ميان وعده برای تامين فرآورده های شيری مورد نياز بدنتان کافی خواهد بود. اضافه کردن يک برش موز به مواد غذايی مصرفی در هر وعده غذايی، مقدار ميوه ای را در يک وعده بايد بخوريد، تامين می کند.

 توجه به مقدار مواد غذايی مصرفی درهر وعده مهم است. احتمال دارد ندانيد که در هر وعده مقدار غلاتی که بايد بخوريد، 28 گرم است که برابر است با نصف يا سه چهارم فنجان از همان مواد. يک پياله معمولی پر از غلات معمولا" از مقداری که بايد در یک وعده مصرف کنید ، بیشتر است . بنابراین ، به جای خوردن يک پياله بزرگ غلات به همراه شير برای صبحانه، 28 گرم غلات به اضافه يک برش موز و نصف فنجان آب ميوه کافی است. از شير بدون چربی يا شير سويا به جای شير پرچرب استفاده کنيد تا ميزان چربی مصرفی خود را کاهش دهيد.

 اگر به ندرت ميوه و سبزی های تازه می خوريد، به عنوان يک هدف که بايد انجامش دهيد يک يا دو پرس از اين مواد را به هر وعده غذايی خود اضافه کنيد. فقط نصف فنجان سبزی های پخته يا يک فنجان از اين مواد خام برای يک وعده کافی است. نوشيدن يک قوطی آب گوجه فرنگی به اضافه مقداری کاهو يا جوانه لوبيا به ساندويچ خود يا اضافه کردن سس گوجه فرنگی به ماکارونی کافی است. اين ها راه هايی هستند که می توانيد مصرف سبزيجات خود را افزايش دهيد. توصيه های جديد درباره تغذيه، مصرف 2 فنجان ميوه خام و دو و نيم فنجان سبزی را هر روز ضروری می داند.

 همراه با اين تغييرات به مصرف فرآورده های شيری ادامه دهيد. همانطور که برای تغيير رژيم غذايی يا اضافه کردن مواد لازم بدان برنامه ريزی می کنيد، برای يک هفته خود هدفی را در نظر بگيريد. مثلا" به جای سيب زمينی سرخ شده، سالاد را اضافه کنيد يا سبزی ها را به پيتزای خود اضافه کنيد، يا هر روز از ماست استفاده کنيد.

 فقط به خاطر داشته باشيد که غذا يکی از لذت های بزرگ زندگی است. رعايت تعادل در مصرف مواد غذايی می تواند بخشی از رژيم غذايی مناسب باشد. اگر غذاهای مورد علاقه شما چربی ، نمک ، شکر و کالری بالایی دارند،تعداد وعده های مصرفی آنها را محدود کنيد ، مقدار هر پرس غذايتان را کمتر کنيد يا مواد جايگزين مناسبی برای آنها پيدا کنيد. کليد سلامت شما داشتن يک رژيم متعادل است. غذاهايتان را بسيار متنوع تهيه کنيد، به ويژه از موادی استفاده کنيد که سرشار از مواد غذايی هستند، مثل حبوبات، میوه ها، سبزی ها و فرآورده های شيری کم چرب، ماهی، گوشت بدون چربی و گوشت مرغ.

 آيا داشتن رژيم غذايی مناسب تر خطر بيماری ها را کاهش   می دهد؟

&nbsp- يک رژيم غذايی مناسب واقعا" می تواند خطر بيماری شدن را کاهش دهد. برای بيمار نشدن به نکات زير توجه کنيد:

 توصيه های غذايی آمريکا در سال 2005، داشتن يک رژيم غذايی را توصيه کرد که سرشار از ميوه ها، سبزی ها، همه حبوبات، فرآورده های غذايی بدون چربی باشد. همين طور هم نظارت بر مصرف مواد کالری را که باعث اضافه وزن می شوند، کاهش مصرف غذاهای پرنمک، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول اضافی، شکر اضافی و نيز بر اهميت فعاليت های بدنی تاکيد می کرد، بنابراين توصيه ها فعاليت بدنی بين 30-90 دقيقه در روز لازم است.

 يک رژيم غذايی مناسب می تواند به طرق زير موثر باشد:

 خوردن غذاهای کم چرب که همه انواع حبوبات، ميوه ها،   سبزی ها، فرآورده های شيری کم چرب را شامل باشد، می تواند خطر بيماری های قلبی، فشار خون، بالا، سکته قلبی و ديابت را کاهش دهد.

 محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده که در فرآورده های حيوانی مثل گوشت های پرچرب، پنير، خامه و کره وجود دارند خطر افزايش کلسترول و بيماری های قلبی و افزايش فشار خون را کاهش می دهد.

 به جای چربی های اشباع شده از روغن زيتون و روغن کانولا استفاده کنيد، اين روغن ها چربی بد ( LDL ) را کاهش می دهند.

 اسيدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در چربی های اشباع شده که (در غذاهايی مثل ماهی، گردو، فندق، دانه های سويا و دانه های روغنی وجود دارند) شما را برابر بيمارهای قلبی حفظ می کند.

 حذف يا کاهش اسيدهای چرب ترانس که در روغن های هيدروژنه (مثل روغن های نباتی که کاملا" هيدروژنه نشده باشند ) به پايين آوردن کلسترول خون کمک می کنند.

 داشتن يک رژيم غذايی سرشار از ميوه و سبزی تامين کننده آنتی اکسيدان های لازم نظير بتاکاروتن، ويتامين است که بدن را از آسيب های ناشی از راديکال های آزاد اکسیژن محافظت می کنند و خطر بيماری های قطبی و سرطان و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

 آيا می توانيم يک رژيم غذايی کم نمک، کم کربوهيدرات، يا کم چربی داشته باشيم؟

&nbsp- هر کسی می تواند از فوايد يک رژيم سالم و مناسب بهره مند شود، اما همه نمی توانند رژيم يکسانی داشته باشند. زنان باردار، بچه های در حال رشد و سالخوردگان نيازهای متفاوتی به مواد غذايی معينی دارند. افرادی که فشار خون بالايی دارند بايد مقدار نمک مصرفی خود را کم کنند. کسانی که کلسترول بالايی دارند بايد غذاهايی را مصرف کنند که کلسترول پايينی داشته باشند تا چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول را محدود کنند. افراد ديابتی بايد کربوهيدرات هايی را که طی روز می خورند، در چند نوبت مصرف کنند و نه در يک نوبت. اگر کلا آدم سالمی هستيد و از نظر سلامتی مساله ای نداريد که نياز به يک رژيم غذايی خاصی داشته باشيد، عاقلانه آن است که مراقب مقدار مصرفی نمک، چربی و قند غذای خود باشيد تا از بيماری هايی مثل کلسترول بالا و فشار خون بالا در امان بمانيد. برای محدود کردن مقدار نمک غذای خود تا آنجا که ممکن است از مواد غذايی تازه استفاده کنيد. غذاهای از قبل آماده شده مثل سوپ، ميان وعده ها و غذاهای کنسرو شده نمک زيادی دارند.

 همچنين مراقب مقدار چربی مصرفی خود باشيد. به جای چربی های اشباع شده و ترانس ها از چربی های اشباع نشده نظير روغن زيتون و کانولا استفاده کنيد.

 اسيدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که در ماهی، گردو، دانه های روغنی و روغن کانولا و دانه های سويا وجود دارند را به رژيم غذايی خود اضافه کنيد. رژيم های غذايی که کربوهيدرات های کمی دارند ( مواد نشاسته ای) در ابتدا باعث کاهش وزن نيستند. چنين رژيم هايی چربی کامل و چربی های اشباع شده زيادی دارند و بر عکس فيبر کمی دارند. اين رژيم ها حبوبات، ميوه و سبزی ها را که بدن را در برابر بيماری ها حفظ می کنند و مواد غذايی مهمی را به بدن می رسانند، محدود می کنند.

اگر نگران مصرف کربوهيدرات ها هستيد از کربوهيدرات های پيچيده ای که در همه حبوبات، سبزی های و لوبيا وجود دارد استفاده کنيد، زيرا اين مواد فيبر و مواد غذايی بسيار متنوعی را برايتان فراهم می کنند.  کربوهيدرات های ساده مثل آنچه در شيرينی ها و سودا وجود دارد، دارای کالری بالايی هستند و مواد مغذی اندکی دارند، بنابراين سعی شما در حذف اين مواد از رژيم غذايتان باشد.

 آيا خوردن مناسب و متعادل به معنی رژيم گرفتن است؟

&nbsp-خير. تغذيه سالم و مناسب به معنی رژيم گرفتن نيست، بلکه راهی است برای بهبود تندرستی شما. داشتن يک تغذيه متعادل که چربی های اشباع شده و ترانس کمی داشته باشد و شامل همه حبوبات، ميوه ها وسبزی ها و چربی های مفيد مثل روغن زيتون باشد، خطر بيماری ها و چربی های مفيد مثل روغن زيتون باشد، خطر بيماری ها را در شما کاهش می دهد. داشتن فعاليت های بدنی همراه با يک رژيم غذايی مناسب حتی سلامتی شما را بهتر می کند. ورزش مرتب به نحو چشمگيری خطر چاقی، استرس، افسردگی و سرطان سينه، روده بزرگ و سرطان در سيستم زايای زنان را کاهش می دهد.

 همچنين فرآورده هايی که کربوهيدرات کمی دارند. بايد از نظر مقدار کالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گيرند. حتی اگر گفته شود که غذای خاصی مناسب رژيم غذايی کم کربوهيدرات شماست، به خاطر داشته باشيد که اين مواد هنوز در ميزان کالری که روزانه مصرف می کنيد، موثرند و در نتيجه ممکن است کوشش شما را در کاهش وزن خنثی کنند.

 پودرهای پروتئين و مکمل ها هميشه هم آنطور که به نظر می رسند، نيستند و احتمالا" قند بالايی دارند. هميشه برچسب روی مواد غذايی را که قصد امتحان کردن آنها را داريد، بخوانيد از جمله غذاها و محصولات غذايی که ظاهرا" سالم به نظر می رسند. همچنين، توجه خاصی به ميزان مواد قندی، چربی و کالری اين غذاها داشته باشيد.

 اشاره :

 يک رژيم غذايی مناسب مجموعه ای از گروه های اصلی غذاها را شامل می شود، مثل پروتئين ها: گوشت، تخم مرغ و حبوبات ، فرآورده های شيری سبزی ها، غلات، کربوهيدرات ها : انواع نان ها، برنج، ماکارونی، چربی ها و شيرينی ها. بايد گفت آنطور که به نظر می رسد هميشه مواد غذايی لازم به بدنتان نمی رسد.

 شما ممکن است غذاهای مورد علاقه خود را از ميان يک گروه غذايی انتخاب کنيد و در نتيجه از ساير گروه های غذايی غافل شويد.

 فرآورده هايی که کربوهيدرات کمی دارند بايد از نظر مقدار کالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گيرند . حتی اگر گفته شود که غذايی کم کربوهيدرات شماست. به خاطر داشته باشيد که اين مواد هنوز در ميزان کالری که روزانه مصرف می کنيد، موثرند و در نتيجه ممکن است کوشش شما را در کاهش وزن خنثی کنند.