به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  کلسیم دراستخوان‌هاوجودداردوکمبودآن موجب پوکی استخوان می‌شود.کلسیم به میزان فراوان درشیروجوددارد. کلسیم، فراوان‌ترین ماده کانی موجود در بدن است. بدن انسان تقریباً۱kg کلسیم دارد.البته در افراد مختلف بااستخوان بندی متفاوت،این میزان فرق می‌کند.بیشتر کلسیم دراستخوانها و دندانهاوجود داردو تنها۱٪ آن در بقیه بدن موجود است که همین ۱٪اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است.
تفاوت درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در چیست ؟

درشت مغذی ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بیان می کنیم .

عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .

معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .

عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می شوند :

۱- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از ۵ هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .

۲- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از ۵ هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .

۳- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.

۴- عناصری که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می توان دسته پنجمی نیز اضافه کرد :

۵- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .

کلسیم :

در بین مواد معدنی ، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد ، زیرا بیشترین ماده معدنی که در بدن ما وجود دارد کلسیم است . در استخوانهای یک فرد بالغ حدود ۹۰ تا ۱۴۰ گرم کلسیم وجود دارد . کلسیم و فسفر همراه هم هستند و این امر نقش اصلی این دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان می دهد. ترکیب اصلی استخوانها و دندانها را املاح کلسیم و فسفر تشکیل می دهد . جذب و متابولیسم این دو ماده نیز تابع اعمال مشترک است .کلسیم درهدایت جریان الکتریکی عصب و عضله در محل سیناپس نقش دارد و همچنین در انعقاد خون نیز موثر است .

چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟

عوامل متعددی روی جذب کلسیم تأثیر دارند :

۱-مهمترین عامل ویتامین D  است که از طریق سنتز مولکول پروتئینی به جذب کلسیم کمک می کند. بنابراین اگر ویتامین D به مقدار کافی دریافت نکنیم جذب کلسیم و فسفر مختل می شود.

۲- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل              می شود .

۳- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH  معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می توانند مانع جذب کلسیم شوند .

۴- عوامل دیگری که می توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین های حیوانی وجود دارند .

بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می شویم بدن می تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می کشد.

حفظ توازن و تعادل کلسیم :

علاوه بر رژیم غذایی ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسیتونین روی تعادل و توازن کلسیم نقش دارند . زمانی که کلسیم خون کاهش می یابد یعنی از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم دریافت نکنیم، پاراتورمون ترشح می شود .

پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می کند و دفع فسفر را زیاد می کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می خورد و سطح کلسیم خون بالا  می رود کلسیتونین ترشح می شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می کند .

دفع اداری کلسیم افزایش می یابد و دفع فسفر کم می شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می شود .

معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود ۴۵۰ میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .

معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می دهند .

میزان حداقل کلسیم مورد نیاز ۴۵۰ میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود ۸۰۰ میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می رود و حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می شود و توصیه می شود که مادران در این دوران ۴ تا ۵ واحد لبنیات مصرف نمایند .

میزان کلسیم موجود در مواد غذایی
 

ماده غذایی                        واحد                         میزان کلسیم

نان بربری                        ۱ کف دست                 ۱۷ میلی گرم
نان سنگک                      ۱ کف دست                 ۲۰ میلی گرم
نان تافتون                       ۱ کف دست                 ۲۰  میلی گرم
نان لواش                        ۱ کف دست                  ۳  میلی گرم
نان فانتزی                       ۱۰۰ گرم                      ۱۷ میلی گرم
شیرگاو پرچرب                   ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۳%چربی               ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۲%چربی                ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۱%چربی                ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
شیر گوسفند                     ۱ لیوان                        ۴۵۷ میلی گرم
 شیر بز                             ۱ لیوان                        ۳۱۷ میلی گرم
ماست۵/۳% چربی             ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
ماست۲% چربی                ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
ماست۱% چربی                ۱ لیوان                        ۳۰۰ میلی گرم
پنیر                             اندازه قوطی کبریت            ۲۱۶ میلی گرم
کشک                              ۱ لیوان                       ۲۶۰ میلی گرم
بستنی                            ۱ لیوان                       ۲۰۰ میلی گرم
بادام                                ۱۰۰ گرم                     ۲۵۲ میلی گرم
پسته                               ۱۰۰ گرم                     ۱۳۶ میلی گرم
کنجد                                ۱۰۰ گرم                     ۷۸۳ میلی گرم
تخمه آفتابگردان                  ۱۰۰ گرم                     ۳۶۰ میلی گرم
انجیرخشک                       ۱۰۰ گرم                     ۱۹۳ میلی گرم
آلبالو خشک                      ۱۰۰ گرم                     ۲۰۰ میلی گرم
برگه زردآلود                        ۱۰۰ گرم                     ۷۰ میلی گرم
اسفناج پخته                     ۱۰۰ گرم                       ۱۲۸ میلی گرم
کلم بروکلی پخته                ۱۰۰ گرم                     ۱۰۵ میلی گرم
کلم پیچ                           ۱۰۰ گرم                      ۲۱۲ میلی گرم
جعفری                            ۱۰۰ گرم                      ۲۴۵میلی گرم
لوبیا سویا                         ۱۰۰ گرم                     ۲۵۷ میلی گرم
لوبیا چیتی                       ۱۰۰ گرم                     ۱۵۰ میلی گرم
ساردین                           ۴قطعه نازک                 ۵۵۰ میلی گرم
تن ماهی                         ۱۰۰ گرم                     ۹۳ کیلی گرم

 روش های افزایش جذب کلسیم مورد نیاز بدن :

۱٫در مصرف لبنیات خست به خرج ندهید                                      
تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر می شویم از مصرف شیر خودداری میکنیم که این یک اشتباه بزرگ است.گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار کلسیم دریافتی است مگر این که شما جز آن دسته از افرادی هستید که نمی توانند قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا اینکه گیاهخوار باشید.یک خبر خوب :ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات که خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع یک شیر بدون چربی و ۲ درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری از یک شیر پر چرب را دارا هست.و اما شمایی که از شیر متنفرید نگران نباشید ماست،پنیر ،کره و بستنی هم منابع خوب کلسیم هستند.   
                     

۲٫با یک سری رفتارها خودتان را گول بزنید                                  
یک سورپریز بزرگ میخواهید؟ مقدار کلسیم یک ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی کنید معمولا حتی یک ماست کارخانه ای فرآوری شده یخ زده بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در هر فنجان کلسیم دارد –البته کمتر ازمقدار کلسیم ماست معمولی (۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم ) میباشد اما باز هم موثراست.و حتی راههای غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مثل:درست کردن یک کیک /پودینگ/فاج /یا دسرهای دیگر که در آن شیر خشک به کار می رود .یک فنجان شیر خشک شامل مقدار خیلی زیادی یعنی ۶۶۰ میلیگرم کلسیم است.            

 
۳٫در مقدار کلسیم وعده های اصلیتان تجدید نظر کنید                              
ذهنتان را محدود به استانداردهای مغازه های اغذیه فروشی نکنید مثلا پنیرهای   چدار/سوییسی/موتزارلا/ریکوتا/پارمزان (که همه به راحتی قابل اضافه کردن به غذاهای ترکیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب کلسیم هستند. روزتان را با ریختن کمی از اینها در املت آغاز کنید و آن را با پاشیدن کمی از اینها روی یک پیتزای یخ زده کمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.

 
۴٫روی استحکام تمرکز کنید.                                               
کلسیم آنقدر ماده مغذی کلیدی هست (و مطالعات نشان داده که خیلی از ما کمبود کلسیم داریم) که خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش کلسیم دریافتی غنی شده اند.آب پرتقال/برشتوک های صبحانه /شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر که برچسب “غنی شده با کلسیم” را دارند به طور غیر قابل توجهی راههای زیادی را برای گنجاندن کلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می آورند.                                                                                   

 
۵٫دانه سویا را خیس کنید.                                                 
در اینجا یک راز را بیان میکنیم:شیر سویای غنی شده با کلسیم در واقع کلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان) .و تحقیقات اخیر نشان داده که کلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین کلسیم بیشتری  با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشک بگیرید. توفو(غذایی که از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از کلسیم است.مصرف نصف فنجان آن حاوی ۲۵۰ میلیگرم است که معادل ۲۵% نیاز روزانه شما به کلسیم است. برای گرفتن کلسیم بیشتر توفویی را انتخاب کنید که با سولفات کلسیم پرورده شده که حتی آن را به یک استخوان ساز بهتر هم تبدیل می کند.                                             

 
 ۶٫برنامه غذایی خود را سبز کنید                                              
کلم پیچ/ کلم بروکلی/کاهو/کلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب کلسیم هستند.مشکل اینجاست که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی که حاوی ماده شیمیایی اکسالات باشند .اسفناج و چغندر اکسالات زیادی دارند.این یک مساله بزرگ نیست که بیشتر کلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت کنید که اگر این طور است سعی کنید ترکیبات غنی از کلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا کاهو که پوششی از دانه کنجد یا لوبیا (اینها هم منابع خوب کلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.      
                     
۷٫مکمل کلسمیتان را یک قرص ترکیبی کنید                                              
داشتن ذخیره منیزم کافی برای جذب کلسیم حیاتی است.در واقع تحقیقات میگوید که مقادیر زیاد کلسیم و مقادیر کم منیزیم میتواند به کاهش تراکم استخوان کمک کند.همچنین تعادل هم یک نکته کلیدی است: کارشناسانان نسبت ۲ به ۱ کلسیم به منیزیم را پیشنهاد میکنند.اگر شما ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت میکنید ۵۰۰ میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید.یک چیز دیگر :بدن شما میتواند ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند و بقیه را دفع میکند.پس بهتر است که آن مکمل کلسیم را در دوزهای کمتر دو بار در روز مصرف کنید صبح و شب.کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات کلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.     

 
۸٫کلسیم را با ویتامین د همراه کنید.                                               
ویتامین د برای سلامت استخوانها ضروری است و یک رابطه همکاری کننده با کلسیم دارد .تحقیقات می گوید که ما بین ۲ تا ۴ درصد تراکم استخوان مان را در زمستان به دلیل کمبود ویتامین د از دست می دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر کارشناسان پیشنهاد میکنند ۱۵ دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت کنید تا به بدنتان کمک کنید که به طور طبیعی ویتامین د بسازد و حداقل ۱۰۰۰ واحد بین المللی از ویتامین د مصرف کنید معمولا شما به یک مکمل جداگانه برای دریافت کافی احتیاج خواهید داشت.                                                                    

 
۹٫مصرف قهوه را کاهش بدهید یا قهوه های شیردار مصرف کنید                        
کافئین خیلی زیاد می تواند استخوانها را با افزایش میزان دفع کلسیم ضعیف کند.با محدود کردن خود به دو فنجان در روز از این ریسک جلوگیری کنید .اگر شما مشکل دارید مصرف فنجانهای زیاد قهوه را ترک کنید.شما میتوانید کمبود کلسیم را با انتخاب یک قهوه شیردار یا اضافه کردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید .                                                                                                    

 
۱۰٫ از رژیمهای غذایی پر پروتئین حذر کنید                                            
 با احترام کامل به نظر آقای آتکینز رژیمهایی که پروتئین حیوانی زیادی دارند می توانند کلسیم استخوانهای شما را بیشتر برداشت کنند. به خاطر این که پروتئین به اجزای کوچکتری که اسیدی هستند شکسته می شود و بدن شما از کلسیم به عنوان یک خنثی کننده اسید،استفاده می کند.اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف کنید (در یک یا دو  وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش کلسیم دریافتی دارید.  

تعادل کلسیم در بدن :

حفظ تعادل کلسیم با رژیم های غذایی متفاوت امکان پذیر است . زیرا بدن انسان تا حدودی دارای قدرت تطابق در جذب کلسیم است . یعنی در مواقعی که با کمبود مواجه شود میزان جذب را بالا می برد و وقتی دریافت بالا می رود ، می تواند جذب را تا حدودی کم کند .

به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد است . یعنی حداکثر ۳/۱ کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .

دفع کلسیم :

دفع کلسیم از طریق شیر : کلسیم جذب نشده از غذا در مادری که شیر می دهد از طریق مدفوع دفع می شود . مقدار کلسیم دفعی از طریق ادرار روزانه متغیر است و بستگی به دریافت غذایی اشخاص دارد . معمولاً حدود ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه از طریق ادرار دفع می شود .

کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود ۵ واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .

در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود ۲۸ گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .

نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .

مهمترین منابع غذایی کلسیم :

شیر ، ماست ، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند . البته در سبزیها ( حدود ۱۰ درصد ) نیز کلسیم وجود دارد . سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود ۷ و ۸ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند . البته از آنجا که در ایران مصرف نان زیاد است. ممکن است سهم غلات در تأمین کلسیم به بیش از ۱۰ درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهی حدود ۵ تا ۶ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد . مثلاً گروههای مرفه جامعه ۶ درصد از کلسیم مورد نیاز بدنشان از طریق گوشت ، ماهی ، مرغ که مصرف بیشتری دارند ، تأمین می شود . ولی در طبقات فقیر که مقدار دریافت این گونه مواد غذایی کمتر است ، این دسته از مواد غذایی جایگاه زیادی در تأمین کلسیم آنها ندارند.

آشنایی با اثرات مصرف کلسیم در بدن :

۱- کلسیم به حفظ جوانی استخوانها کمک می نماید.

جهت حفظ استخوانها از شکنندگی و جلوگیری از تغییر شکل اسکلت بدن در پیری در هر سنی به کلسیم نیاز است میزان نیاز دختران به کلسیم در دوران شکل گیری استخوانها که قبل و بعداز بلوغ رخ میدهد به حداکثر میرسد

۲- حتی در صورتیکه در جوانی مصرف کلسیم به مقدار کافی انجام نشده باشد، در زمان یائسگی در زنان  و کهنسالی نیز میتوان با مصرف آن به حفظ مفاصل ستون فقرات ، مفصل بالای ران(هیپ) ومچ ، از هر ضایعه ای جلوگیری کرد.

۳-کلسیم قادر است  از بالا رفتن فشار خون درا فراد پیر بخصوص در افرادی که نسبت به نمک (سدیم)حساس هستند جلوگیری نماید .

۴- کلسیم مانع از تکثیر سلولهای سرطان زا میگرددبخصوص سرطان کولون

۵- کلسیم مانع ازافزایش میزان کلسترول مضر خون می شود . این ماده مانع از جذب چربیهای اشباع شده در روده کوچک میگردد .

۵- خوردن بیش از حد کلسیم سبب یبوست میگردد بنابر این بهمراه کلسیم باید مقادیر زیادی آب نوشید.و بین وعده های قرص فاصله انداخت. همچنین برای جذب بهتر کلسیم در هر وعده نباید بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم مصرف نمود. همچنین زنان یائسه که استروژن مصرف می نمایند تنها به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

اگر این مکمل به همراه غذا خورده شود جذب بهتری دارد همچنین بهتر است هر ۳ماه به مدت یک هفته خوردن کلسیم قطع گردد تا بدن فرصت کافی برای ساخت مجدد استخوانها یعنی از بین بردن قسمتهای کهنه و جایگزین کردن بخش های جدید را داشته باشد

۶- توجه برای جذب کلسیم ، مصرف ویتامین D ضروری است. افرادی که قدرت کمتری در جذب ویتامین D از نور خورشید دارند و کلیه هایشان قادر به تبدیل این ویتامین به نوع فعال نیست دارای استخوانهای شکننده هستند همچنین کمبود این ویتامین در زنان،  آنهارا نسبت به سرطان سینه و مردان را نسبت به سرطان پروستات و کولون مستعد می نماید.

 مصرف کرم های ضد آفتاب  بر روی پوست مانع از جذب ویتامین D میگردد لذا در صورتیکه بطور مرتب از این کرم ها استفاده میگردد ممکن است به قرص های مکمل نیاز پیدا شود.
 

همچنین  استفاده از مقادیر بالای این ویتامین در حد ۲۰۰۰ واحد بین الملل ایجاد مسمومیت می نماید

منابع ویتامین D عبارتند از شیر،جگر،مارماهی وماهی های چربی دار مانند ساردین و ماهی آزاد.
از آنجائیکه نیاز کلسیم بدن با مصرف چندین وعده غذاهای حاوی کلسیم ممکن است، لذا  نیاز به مکمل کلسیم همواره  وجود دارد.

از مکمل های کلسیم ، نوع کربنات کلسیم (که حاوی ۴۰% کلسیم خالص است) و سیترات کلسیم،  مناسب بوده وتوصیه می شود  از مکمل های کلسیمی  که حاوی آرد استخوان یا دولومیت است به علت امکان حاوی بودن به  مقادیر بالای سرب استفاده ننمائید.

مقدار مصرف این ماده در سنین مختلف متفاوت بوده و  توصیه شده است طبق دستورالعمل زیر از مکمل های کلسیم استفاده گردد.

 کودکان ۱تا ۱۰ سال ۸۰۰ میلیگرم در روز

کودکان و نوجوانان ۱۱تا ۲۰ سال ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم

زنان ۲۵ تا ۵۰ سال۱۰۰۰میلیگرم

مردان ۲۵ سال به بالا ۱۰۰۰ میلیگرم

زنان در سنین یائسگی ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰ میلیگرم

زنان بالای ۶۵ سال ۱۵۰۰ میلیگرم

در مورد ویتامین D نیز که برای جذب بهتر کلسیم ضروری است توصیه شده تا  افراد میانسالی که بندرت در معرض نور خورشید هستند ۶۰۰ واحدبین الملل وکسانیکه در مناطق خاره و نورشدید خورشید هستند ۲۰۰ واحد بین الملل در روز (که در قرص های مولتی ویتامین یافت می شود) مصرف نمایند .

کمبود کلسیم :

معمولاً کلسیم خون در شرایط طبیعی حدود ۹ تا ۱۱ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون است. زمانی که کلسیم خون پایین بیاید و به ۷ میلی لیتر خون برسد علائم     هیپو گلیسمی ظاهر می شود و زمانی که به ۵ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی که به صورت تشنج و حرکات تتانی ( انقباضات غیر ارادی در   عضلات ) می تواند بروز کند .

در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :

۱- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد به صورت یونیزه است و ۵ درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .

۲- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .

به‌ هم‌ خوردن‌ تعادل‌ کلسیم‌ خون‌
به‌ هم‌ خوردن‌ تعادل‌ کلسیم‌ خون‌ کلسیم‌ یکی‌ از اجزای‌ معدنی‌ خون‌ است‌ که‌ به‌ تنظیم‌ ضربان‌ قلب‌، انتقال‌ پیام‌های‌ عصبی‌، انقباض‌ عضلات‌ و تشکیل‌ استخوان‌ و دندان‌ها کمک‌ می‌کند. افزایش‌ یا کاهش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌ می‌تواند مشکلات‌ جدی‌ و گاهی‌ تهدیدکننده‌ زندگی‌ به‌ بار آورد، به‌ نحوی‌ که‌ غشاهای‌ تمام‌ سلول‌های‌ بدن‌، عضلات‌، استخوان‌ها، غدد پاراتیرویید و هورمون‌های‌ پاراتیروییدی‌ (که‌ تنظیم‌کننده‌ جذب‌ و استفاده‌ از کلسیم‌ هستند) همگی‌ تحت‌ تأثیر قرار می‌گیرند.
 علایم‌ شایع‌
کاهش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:
اسپاسم‌، پرش‌، یا کرامپ‌ عضلانی‌
بی‌حسی‌ و سوزن‌ سوزن‌ در دست‌ها و پاها
تشنج‌
نامنظمی‌ ضربان‌ قلب‌
افزایش‌ فشار خون‌
افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:
افسردگی‌، دلیریوم‌، گیجی‌
تشنج‌ و اغماء (تنها در بدترین‌ موارد)
بی‌حالی‌ و خواب‌آلودگی‌
بی‌اشتهایی‌
استفراغ‌ و اسهال‌
کم‌آبی‌ بدن‌ و تشنگی‌
نامنظمی‌ ضربان‌ قلب‌
کاهش‌ فشار خون‌
علل‌
کاهش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:
کاهش‌ فعالیت‌ غدد پاراتیرویید به‌ علت‌ بیماری‌ یا آسیب‌ به‌ هنگام‌ جراحی‌ در گردن‌
دریافت‌ ناکافی‌ کلسیم‌ و ویتامین‌ ـ د در رژیم‌ غذایی‌
سوءجذب‌ از دستگاه‌ گوارشی‌ (معمولاً بدون‌ علت‌ مشخص‌)
پانکراتیت‌ (التهاب‌ لوزالمعده‌)
نارسایی‌ کلیه‌
سوختگی‌ یا عفونت‌ شدید
کاهش‌ غلظت‌ منیزیم‌ خون‌
افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:
وجود شکستگی‌های‌ متعدد و استراحت‌ طولانی‌مدت‌ در تخت‌
تومورهای‌ خوش‌خیم‌ یا بدخیمی‌ که‌ استخوان‌ را تخریب‌ می‌کنند.
پرکاری‌ غدد پاراتیرویید
میلوم‌ متعدد

عوامل‌ افزایش‌دهنده‌ خطر
کاهش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:

مصرف‌ بعضی‌ از داروها، از جمله‌ دیورتیک‌های‌ تیازیدی‌ و مسدودکننده‌های‌ کانال‌ کلسیمی‌
آسیب‌، سرطان‌، یا جراحی‌ غده‌ تیرویید یا غدد پاراتیرویید
افراط‌ در مصرف‌ الکل‌ که‌ باعث‌ نامناسب‌ بودن‌ تغذیه‌ می‌شود.
افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌:
تغذیه‌ نامناسب‌، به‌خصوص‌ مصرف‌ بیش‌ از اندازه‌ محصولات‌ لبنی‌ یا آنتی‌اسیدهای‌ حاوی‌ کلسیم‌ زیاد
عدم‌ فعالیت‌ یا استراحت‌ طولانی‌مدت‌ در رختخواب‌ به‌ هر علت‌
تزریق‌ مکرر خون‌ حاوی‌ سیترات‌
بیماری‌ مزمن‌ کلیه‌ 

 پیشگیری‌
از آنتی‌اسیدهای‌ حاوی‌ کلسیم‌، به‌صورت‌ مرتب‌ استفاده‌ نکنید.
داشتن‌ یک‌ رژیم‌ طبیعی‌ و متعادل‌
هیچ‌گاه‌ الکل‌ ننوشید.

عواقب‌ مورد انتظار
اغلب‌ موارد با درمان‌ در عرض‌ یک‌ هفته‌ معالجه‌ می‌شوند، مگر اینکه‌ علت‌ به‌ هم‌ خوردن‌ تعادل‌ کلسیم‌ خون‌، سرطان‌ باشد.

عوارض‌ احتمالی‌
ایست‌ قلبی‌
شکستگی‌ استخوان‌های‌ ضعیف‌
سنگ‌ کلیه‌ (در موارد افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌)
زخم‌ معده‌ و اثنی‌عشر (در موارد افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌) 

 درمان‌ 
 

اصول‌ کلی‌
آزمایشات‌ تشخیصی‌ ممکن‌ است‌ شامل‌ آزمایش‌ خون‌ از نظر سطح‌ کلسیم‌، نوار قلب‌، و عکسبرداری‌ از استخوان‌ها باشد.
پیش‌ از اینکه‌ برنامه‌ درمانی‌ برای‌ پیشگیری‌ از عود مشکل‌ طرح‌ریزی‌ شود، باید علت‌ زمینه‌ساز معلوم‌ شود. 

 داروها
در حالت‌ کاهش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌، گلوکونات‌ یا کربنات‌ کلسیم‌ وریدی‌
در حالت‌ افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌، محلول‌ سالین‌ داخل‌ وریدی‌ و دیورتیک‌های‌ قوس‌ هنله‌ (مثل‌ فورسماید ] لازیکس‌ [ و اسید اتاکرینیک‌)
 

فعالیت‌
پس‌ از شروع‌ درمان‌، با رو به‌ بهبود گذاشتن‌ علایم‌، فعالیت‌های‌ عادی‌ خود را از سر گیرید.

رژیم‌ غذایی‌
در موارد کاهش‌ خفیف‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌، از مکمل‌ کلسیمی‌ و ویتامین‌ ـ د استفاده‌ نمایید. شیر و محصولات‌ لبنی‌ نیز بیشتر مصرف‌ کنید.
در موارد افزایش‌ خفیف‌ غلظت‌ کلسیم‌ خون‌، مصرف‌ محصولات‌ لبنی‌ و آنتی‌اسیدهای‌ حاوی‌ کلسیم‌ را محدود کنید. 
 

در این‌ شرایط‌ به‌ پزشک‌ خود مراجعه‌ نمایید
اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌ تان علایم‌ به‌ هم‌ خوردن‌ تعادل‌ کلسیم‌ خون‌ را دارید.
اگر پس‌ از آغاز درمان‌، علایم‌ بدتر شوند یا رو به‌ بهبود نگذارند

غنی ترین منابع کلسیم عبارتند از ماست،شیر،کلم پیچ،کلم بروکلی،توفو(نوعی پنیر) ،ساردین،ماهی آزاد کنسروی با استخوان،آب میوه ، نان با کلسیم غنی شده.

 آسانترین راه دریافت کلسیم مصرف شیر وماست کم چرب یا بدون چربی است.

انواع کلسیم‌ تزریقی‌ و روش های مصرف آن :

کلسیم‌ تزریقی‌ برای‌ درمان‌کمی‌ کلسیم‌ خون‌ در بیماریهائی‌ که‌ نیازبه‌افزایش‌ سریع‌ غلظت‌ یون‌ کلسیم‌ در سرم‌دارند، مانند تتانی‌ ناشی‌ از کمی‌ کلسیم‌خون‌ در نوزادان‌، تتانی‌ ناشی‌ از کمبودهورمون‌ پاراتیروئید، تتانی‌ ناشی‌ از کمی‌کلسیم‌ خون‌ به‌علت‌ نیش‌ حشرات‌ یاواکنش‌های‌ حساسیتی‌، نشانه‌های‌ حاددردهای‌ کولیک‌ ناشی‌ از مسمومیت‌ باسرب‌، کمبود ویتامین‌ Dو آلکالوز، بمنظورتنظیم‌ الکترولیت‌، در احیای‌ قلبی‌ بویژه‌ پس‌از عمل‌ جراحی‌ قلب‌ باز، بمنظور تقویت‌قدرت‌ انقباضی‌ میوکارد پس‌ از خاتمه‌فیبریلاسیون‌ دهلیزی‌ و بطنی‌ یا زمانی‌ که‌پاسخ‌ کافی‌ به‌ اپی‌نفرین‌ تزریقی‌ وجودندارد، بمنظور کاهش‌ یا برطرف‌ نمودن‌اثرات‌ مضعف‌ قلبی‌ ناشی‌ از زیادی‌ پتاسیم‌خون‌ و همچنین‌ بعنوان‌ پادزهر در درمان‌مسمومیت‌ با منیزیم‌ مصرف‌ می‌شود.فرآورده‌های‌ خوراکی‌ حاوی‌ کلسیم‌بمنظور جبران‌ کمی‌ کلسیم‌ در بیماریهایی‌مانند کم‌ کاری‌ مزمن‌ پاراتیروئید، نرمی‌استخوان‌، راشی‌تیسم‌ و کمی‌ ثانویه‌ کلسیم‌خون‌ پس‌ از مصرف‌ داروهای‌ ضدتشنج‌مصرف‌ می‌شوند. اگر کمی‌ مزمن‌ کلسیم‌خون‌ ناشی‌ از کمبود ویتامین‌ D باشد،املاح‌ کلسیم‌ خوراکی‌ ممکن‌ است‌ همزمان‌با مشتقات‌ ویتامین‌ Dمصرف‌ شوند. املاح‌خوراکی‌ کلسیم‌ بعنوان‌ مکمل‌ غذائی‌ درافرادی‌ که‌ مقادیر کافی‌ کلسیم‌ دریافت‌نمی‌کنند و همچنین‌ بعنوان‌ داروی‌ کمکی‌برای‌ پیشگیری‌ و درمان‌ پوکی‌ استخوان‌مصرف‌ می‌شوند.

● مکانیسم‌ اثر

کلسیم‌ برای‌ عملکرد صحیح‌دستگاه‌ عصبی‌، عضلانی‌ و اسکلتی‌ضروری‌ است‌. کلسیم‌ در عملکرد طبیعی‌قلب‌، کلیه‌، تنفس‌، انعقاد خون‌ و نفوذپذیری‌مویرگها و غشاء سلولی‌، نقش‌ مهمی‌ را ایفامی‌کند. کلسیم‌ همچنین‌ به‌تنظیم‌ آزادسازی‌ وذخیره‌ ناقلهای‌ عصبی‌ و هورمونها، برداشت‌و اتصال‌ اسیدهای‌ آمینه‌، جذب‌ ویتامین‌ B۱۲و ترشح‌ گاسترین‌ کمک‌ می‌کند.

● فارماکوکینتیک کلسیم‌

تقریبا ۳۰ ـ ۲۰ درصدکلسیم‌ در روده‌ کوچک‌ جذب‌ می‌شود. که‌این‌ امر به‌حضور متابولیتهای‌ ویتامین‌ D، pHروده‌ و فاکتورهای‌ رژیم‌ غذائی‌ مانندپیوند کلسیم‌ به‌ فیتاتها و فیبرها بستگی‌دارد. جذب‌ کلسیم‌ در صورت‌ وجود کمبودکلسیم‌ یا در بیمارانی‌ که‌ رژیم‌غذایی‌ باکلسیم‌ کم‌ دریافت‌ می‌کنند، افزایش‌ یافته‌ ودربیماران‌ مبتلا به‌فقدان‌ یا کمبود اسیدمعده‌ کاهش‌ می‌یابد. پیوند کلسیم‌ به‌پروتئین‌ پلاسما تقریبا ۴۵ درصد است‌. ۲۰درصد کلسیم‌ ازراه‌ کلیه‌ و ۸۰ درصد آن‌ ازراه‌ مدفوع‌ دفع‌ می‌شود.

● موارد منع‌ مصرف کلسیم‌

فرآورده‌های‌ حاوی‌کلسیم‌ در زیادی‌ اولیه‌ یاثانویه‌ کلسیم‌خون‌، افزایش‌ کلسیم‌ ادرار، سنگهای‌کلسیمی‌ درکلیه‌، سارکوئیدوز ومسمومیت‌ با دیژیتال‌ نباید مصرف‌ شود.

● هشدارها

فرآورده‌های‌ حاوی‌ کلسیم‌ درموارد دهیدراسیون‌ یا عدم‌تعادل‌سایرالکترولیتها، سابقه‌ سنگهای‌ کلیوی‌، عیب‌مزمن‌ کارکلیه‌، عیب‌ کار قلب‌ وفیبریلاسیون‌ بطنی‌ در طول‌ احیای‌ قلب‌بااحتیاط مصرف‌ شوند.

● عوارض‌ جانبی‌ کلسیم

اختلالات‌ خفیف‌ گوارشی‌بامصرف‌ خوراکی‌وبرادیکاردی‌، آریتمی‌و تحریک‌ پس‌ از تزریق‌ وریدی‌ از عوارض‌جانبی‌مهم‌املاح‌ کلسیم‌ می‌باشند. کاهش‌فشارخون‌ برافروختگی‌ یا احساس‌ گرما،ضربان‌ نامنظم‌ قلب‌، تهوع‌ یا استفراغ‌،قرمزی‌ پوست‌، درد یاسوزش‌ در محل‌تزریق‌، تعریق‌، گزگز و کاهش‌ فشارخون‌ باتزریق‌ املاح‌ کلسیم‌ گزارش‌ شده‌ است‌.

● تداخل‌های‌ دارویی کلسیم‌

مصرف‌ همزمان‌ سایرفرآورده‌های‌ حاوی‌ کلسیم‌ با این‌ داروهاممکن‌ است‌ سبب‌ افزایش‌ غلظت‌ کلسیم‌ سرم‌،بویژه‌ دربیماران‌ مبتلا به‌عیب‌ کار کلیه‌ شود.مصرف‌ همزمان‌ املاح‌ تزریقی‌ کلسیم‌بادیگوگسین‌ ممکن‌ است‌ خطر بروز آریتمی‌قلبی‌ را افزایش‌دهد. املاح‌ تزریقی‌ کلسیم‌ممکن‌ است‌ اثرات‌ سولفات‌ منیزیم‌ تزریقی‌راخنثی‌ نمایند. همچنین‌ در صورت‌ مخلوطنمودن‌ ملح‌ کلسیم‌ با سولفات‌ منیزیم‌، امکان‌رسوب‌ سولفات‌ کلسیم‌ وجود دارد.فراهمی‌زیستی‌ فنی‌ توئین‌ و کلسیم‌ بعلت‌ تشکیل‌تشکیل‌ احتمالی‌ یک‌کمپلکس‌ غیرقابل‌ جذب‌کاهش‌ می‌یابد.جذب‌تتراسیکلین‌های‌خوراکی‌بعلت‌تشکیل‌ کمپلکس‌های‌ غیرقابل‌جذب‌ وافزایش‌ pHداخل‌ معده‌، ممکن‌است‌کاهش‌ یابد.

نکات‌ قابل‌ توصیه‌:

۱) قرصها باید ۱/۵ـ۱ساعت‌ پس‌ از غذا مصرف‌ شوند.

۲) در صورت‌ امکان‌، از مصرف‌ این‌ داروهاطی‌ ۲ـ۱ ساعت‌ پس‌ از مصرف‌ سایرداروهای‌ خوراکی‌ باید خودداری‌ شود.

۳) از مصرف‌ همزمان‌ سایر فرآورده‌های‌حاوی‌ کلسیم‌، فسفات‌، منیزیم‌ یا ویتامین‌ Dباید خودداری‌ شود.

۴) از مصرف‌ همزمان‌ فرآورده‌های‌خوراکی‌ این‌ داروها با موادغذایی‌ حاوی‌فیبر و غلات‌ باید خودداری‌ شود.

۵) بمنظور تامین‌ نیاز روزانه‌ به‌ کلسیم‌،رژیم‌غذایی‌ مناسب‌ بر مصرف‌ فرآورده‌های‌حاوی‌ کلسیم‌ ترجیح‌ داده‌ شود.

۶) در صورت‌ نیاز، مصرف‌ ویتامین‌ Dبمیزان‌ کافی‌ و قرارگرفتن‌ در معرض‌ نورخورشید بمنظور افزایش‌ جذب‌ کلسیم‌توصیه‌ می‌شود.

۷) بمنظور جلوگیری‌ از افزایش‌ غلظت‌کلسیم‌ در خون‌ و ایست‌ قلبی‌، دارو باید به‌آهستگی‌ تزریق‌ وریدی‌ شود.

۸) بروز عوارض‌ جانبی‌ اغلب‌ بعلت‌ تزریق‌سریع‌ وریدی‌ است‌. با ظهور اختلالات‌ دردالکتروکاردیوگرام‌ و اظهار ناراحتی‌ ازسوی‌ بیمار، تزریق‌ دارو باید بطور موقت‌قطع‌ شود و پس‌ از طبیعی‌ شدن‌ امواج‌ ورفع‌ ناراحتی‌ بیمار، ادامه‌ یابد.

● مقدار مصرف کلسیم‌:

مقدار مصرف‌ مجاز کلسیم‌ در روزبه‌ترتیب‌ زیر می‌باشد:

ـ شیرخواران‌ و کودکان‌ باسن‌ کمتر از ۳سال‌: ۸۰۰ـ۴۰۰ میلی‌گرم‌

ـ کودکان‌ بین‌۱۰ـ۴ سال‌: ۸۰۰ میلی‌گرم‌

ـ نوجوانان‌ وبزرگسالان‌: ۱۲۰۰ـ۸۰۰ میلی‌گرم‌، زنان‌باردار و شیرده‌: ۱۲۰۰ میلی‌گرم‌.

▪ خوراکی‌:

برای‌ پیشگیری‌ از کمی‌ کلسیم‌ خون‌ از راه‌خوراکی‌، مقادیر فوق‌ مورد استفاده‌ قرارمی‌گیرد. بعنوان‌ درمان‌ کمی‌ کلسیم‌ خون‌،مقدار مصرف‌ براساس‌ شدت‌ کمبودکلسیم‌ در هر بیمار توسط پزشک‌ بایدتعیین‌ شود.

▪ تزریقی‌:

برای‌ پیشگیری‌ از کمی‌ کلسیم‌ خون‌، مقدارمصرف‌ براساس‌ نیاز بیمار تعیین‌ وانفوزیون‌ وریدی‌ می‌شود. در درمان‌ کمی‌کلسیم‌ خون‌ و تامین‌ الکترولیت‌ حدود ۱گرم‌ گلوکونات‌ کلسیم‌ بطور آهسته‌ وباسرعت‌ حداکثر تا ۵ میلی‌لیتر در دقیقه‌تزریق‌ وریدی‌ می‌شود و در صورت‌ نیاز،تا زمانی‌ که‌ تتانی‌ کنترل‌ شود، مصرف‌ آن‌را می‌توان‌ تکرار نمود.

بعنوان‌ پائین‌آورنده‌ پتاسیم‌ یا منیزیم‌خون‌، مقدار ۲ـ۱ گرم‌ بطور آهسته‌ و باسرعت‌ حداکثر تا ۵ میلی‌لیتر در دقیقه‌تزریق‌ وریدی‌ می‌شود. در طول‌ درمان‌،مقدار مصرف‌ دارو باید براساس‌ پیگیری‌منظم‌ وضعیت‌ بیمار توسطالکتروکاردیوگرام‌ تنظیم‌ شود.

اشکال‌ دارویی کلسیم‌:

Effervescent Tablet: ۱۵۰۰ mg Ca۲+

Injection: ۱۰%