حول و حوش سن 50 سالگی خانم‌‌ها كم كم علایمی ‌را احساس می‌كنند كه آغاز مرحله جدیدی از زندگی آنها به نام یائسگی است. كاهش و قطع هورمون‌‌های جنسی عوارضی را در زنان ایجاد می‌كنند كه در افراد گوناگون ممكن است به صورت‌‌های متفاوتی ظاهر شود. با این حال بعضی از علایم و نشانه‌‌ها مانند گرگرفتگی تقریبا در بیشتر افراد وجود دارد. تغذیه مناسب و رعایت برخی از نكات تغذیه‌ای قادر است در كاهش و یا رفع این علایم به بانوان كمك كند... 

چنانچه بارها پیش از این گفته شده است داشتن رژیم غذایی متعادل در تمام طول زندگی كلید طلایی حفظ سلامت در این دوره هم به شمار می‌آید. توصیه‌‌های كلی مصرف بیشتر سبزی و میوه كه برخی از آنها با داشتن هورمون‌‌های مشابه گیاهی كمك می‌كنند، خودداری از مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین، استفاده متناسب از آب كه به خصوص تاثیر آن در كاهش علایم گرگرفتگی دیده شده و فعالیت مناسب بدنی، چنانچه از سال‌های جوانی به عنوان روش زندگی برگزیده شده و استمرار داشته باشد به پیشگیری بسیاری از مشكلات ناشی از افزایش سن از جمله عوارض یائسگی كمك می‌كند. 

احتمال افزایش وزن 

با وقوع تغییرات هورمونی و كاهش سوخت و ساز بدن امكان ذخیره چربی در بدن زنان بالای 50 سالگی اضافه می‌شود. اگر به وجود استرس‌‌های پدید آمده به دلیل این تغییرات توجه كنیم، می‌بینیم كه بسیاری از خانم‌‌ها برای رفع استرس به پرخوری تمایل پیدا می‌كنند. جمع شدن این دو عامل زمینه ابتلا به افزایش وزن و دچار شدن به چاقی را فراهم می‌كند. اگر مصرف مواد شیرین زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می‌رسد و این حالت، موجب ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می‌شود. انسولین اضافی، تبدیل کالری به چربی را سرعت می‌بخشد. در ضمن انسولین، ترشح آنزیمی‌که جذب چربی از جریان خون به سلول‌‌های بدن را افزایش می‌دهد، تحریک می‌کند. به طور معمول 21درصد قند مصرفی از نوشابه‌‌های گازدار به دست می‌آید، 18درصد از انواع شیرینی‌، 13درصد از کیک، دسرها و بیسکوییت‌‌ها، 10درصد از بستنی و پودینگ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفی در صبحانه به دست می‌آید. البته این ارقام تقریبی است و ممكن است با توجه به الگوی تغذیه‌ای افراد گوناگون با هم تفاوت داشته باشد. بسیاری از خانم‌ها بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می‌کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می‌خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری به دست آمده را ذخیره می‌کند زیرا طی خواب نیاز به کالری بسیار کم است. در ضمن افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که با افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و وزن بدن کنترل می‌شود. در چنین رویه ای، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی‌افتد و کار معده نیز راحت تر می‌شود. اضافه وزن و چاقی چنانچه می‌دانید زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌های مزمن است. 

ابتلا به پوكی استخوان 

به علت تغییرات گفته شده تغییراتی در میزان جذب كلسیم به وجود می‌آید. اگر خانمی‌از پیش تراكم استخوانی كمی ‌داشته باشد درصد خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می‌كند. به همین دلیل توجه به مصرف بیشتر منابع كلسیم توصیه می‌شود. مقدار مورد نیاز روزانه كلسیم در این سنین 1000تا 1500میلی‌گرم است كه باید از منابع غذایی تامین شود. بهترین منبع کلسیم، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد. کلم بروکلی، سبزی‌های برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم هستند.. یک فنجان ماست حاوی 345میلی گرم کلسیم است. 

ویتامین D 

عامل اصلی دیگری است كه به پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان كمك می‌كند. در طی سالیان اخیر، مقدار ویتامین D در رژیم غذایی افراد کاهش پیدا کرده و شاید به همین دلیل هم باشد که میزان شکستگی‌‌های استخوان طی این مدت در جامعه افزایش پیدا کرده است زیرا وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن بسیار ضروری است. ماهی‌‌های چرب حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین D هستند. تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که مصرف دو وعده غذایی ماهی چرب در طی یک هفته می‌تواند موجب کاهش خطر بروز شکستگی‌‌های استخوان تا 20 درصد شود. ویتامین D به صورت قرص نیز در دسترس است البته توجه داشته باشید كه در مصرف قرص‌های ویتامین D زیاده روی نکنید زیرا مصرف بیش از حد آن موجب افزایش خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی می‌شود. 

آب، مفیدترین نوشیدنی  

نه تنها در این سنین بلكه در تمام زندگی آب بهترین انتخاب برای رفع تشنگی است. در این دوره به خصوص مصرف حداقل هشت لیوان آب در روز لازم است. مصرف آب موجب می‌شود عملکرد کلیه‌‌ها در این دوران مطلوب باشد در حالی که نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین (مانند قهوه) موجب دفع بیش از حد آب می‌شود و بدن را کم آب می‌کند. به‌علاوه کافئین به دلیل اثر محرکی که بر بدن دارد به افزایش استرس در این دوره منجر می‌شود. بعضی از این نوشیدنی‌‌ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می‌کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه‌‌ها را بیشتر می‌کنند. بهتر است به جای قهوه و نوشابه گازدار، در صورت امكان آب میوه طبیعی و نه صنعتی استفاده شود.به این ترتیب می‌توانید از دریافت سایر مواد مغذی نیز برخوردار شوید. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است.  

نقش خاص حبوبات به خصوص سویا 

حبوبات فواید تغذیه‌ای بی‌شماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستندو موجب کندی جذب گلوکز در جریان خون می‌شوند و اشتهای شما را کنترل می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. در ضمن منبع خوبی از ویتامین‌‌ها و املاحی مانند کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین B6 هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. سویا موجب تسکین گرگرفتگی می‌شود و با کاهش کلسترول بد خون، از قلب و عروق محافظت می‌کند. بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. چهار تا شش هفته طول می‌کشد تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. مناسب است گاهی از سویا به جای گوشت استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی‌آید، آن را با ادویه مخلوط کنید. 

توجه به روغن مصرفی