ازآنجا که درضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای تجربه خواهندکرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه می شود تا انشاالله علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجة کیفی تری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن بعضی از مواد غذایی (بویژه گوشت و غذا های سنگین و پخته شده) متحمل می شود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه می کند جهت مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکارمی برد.

 غذا خوردن این انرژی راتامین میکند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح غذا واجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بد نمان وارد نمیشود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل میآید بلکه انتقال انرژی در بدن بدرستی صورت نمیگیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار می برد. در این شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب میشود

افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب می کنند ویا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعداز اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز وزن کم می کنند ، ولی انرژی بدنشان کمتر شده و در نتیجه احساس ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.

پيامبر اعظم(ص:) صومو تصحوا روزه بگيريد تا تندرست باشيد.

    برنامه معين و مشخص ساليانه اي كه اسلام تحت عنوان روزه و روزه داري براي پيروان خود جزء اهم وظايف و افضل فرايض قرار داده است برخلاف آنچه كه ظاهر بينان از قضاوت هاي عاميانه خود يك عبادت صوري و يك رژيم ساده و عادي نتيجه مي گيرند برنامه اي است كاملامنظم و اصولي كه از جهات مختلف براي تامين سلامت بشر مفيد و ضروري است.

روزه داري با آن اصول و روشي كه در اسلام مطرح و به موازات ساير تعاليم اسلامي به معرض اجرا گذارده مي شود نه تنها از نظر تامين سلامت جسمي حائز اهميت است بلكه از نظر تامين سلامت روحي نيز قابل توجه بوده و در حقيقت برنامه روزه داري عبارت است از اجراي يك برنامه بهداشتي كامل از نظر بهداشت رواني و بهداشت جسمي.

    برنامه روزه داري مخصوص دين اسلام نبوده بلكه در برخي از اديان ديگر، نظير مسيحيت نيز روزه داري مرسوم بوده و آن را يكي از اهم فرايض ديني پيروان خود مي شمرده اند. در طب قديم روزه اهميت خاصي داشته است به طوري كه فيثاغورث و بقراط (پدر علم پزشكي) برخي از امراض را با روزه معالجه مي كردند.

 ابن سينا فصلي از كتاب قانون را به درمان با روزه اختصاص داده است و حارث بن كلده طبيب معروف زمان پيامبر اكرم(ص) روزه را يگانه طريق معالجه بيماري ها مي دانست.
    اخيرا در اروپا و بسياري از كشورهاي ديگر نيز مراكزي به وجود آمده كه از طريق روزه بسياري از بيماري ها و امراض را معالجه مي كنند.

    وقتي ماه رمضان فرا مي رسد برنامه هاي زندگي تغيير مي كند و اين تغيير برنامه روح انسان را تازه كرده و به او نشاط مي دهد زيرا روح انسان تغيير برنامه هاي خوراك، خواب و امثال آن را درك مي كند. اين مطلبي است كه تجربه و روانشناسي آن را روشن ساخته است. به روزه داران در هنگام افطار نشاطي دست مي دهد كه با هيچ نوع نشاط ديگري برابري نمي كند. زيرا شخصي كه در طول روز بايستي بعضي از مسائل را رعايت مي كرده (خوردن، آشاميدن و ...) هنگام افطار احساس مي كند كه از اين قيد و بندها رهايي يافته و همين درك آزادي، براي انسان يك نوع خرسندي به ارمغان مي آورد، به طوري كه در روايات آمده دو خرسندي براي روزه دار وجود دارد: يك خرسندي به هنگام افطار و ديگري موقع ديدار خدا.

    رژيم غذايي ماه رمضان

    در ماه مبارك رمضان، رژيم غذايي ما نبايد به نسبت قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. رژيم غذايي همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن تاثير زيادي ندشته باشد. ا لبته اگر فرد دچار اضافه وزن مي باشد ماه رمضان فرصت مناسبي است تا وزن به حالت طبيعي برگردد.

    باتوجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي دير هضم معمولا8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند در حالي كه غذاهاي با هضم سريع فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند.

   &nbsp-1 غذاهاي ديرهضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دو سر، لوبيا، عدس، آرد، غلات برنج با پوست و غيره (كه كربوهيدرات ها ناميده مي شوند.)

   &nbsp-2 غذاهاي با هضم سريع عبارتند از: غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند (كه به اين گروه كربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود.)

   &nbsp-3 غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزي ها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو، انجير، آلو خشك.

    غذاهاي مصرفي مي بايست در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت، مرغ، ماهي، نان، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مي شوند.

    اهميت روزه از نظر علم پزشكي

    روزه ماه رمضان منافع معنوي، فيزيكي، روحي و اجتماعي فراواني براي فرد روزه دار به همراه دارد.
     از جمله آثار مثبت جسمي در فرد روزه دار:

     هضم چربي هاي اضافي و اثر بر سوخت و ساز بدن

    مبارزه بر عليه چاقي و متعادل شدن وزن بدن

    رفع سموم فلزي بدن

     برقراري مجدد اعتدال بيولوژيكي و شيميايي بدن

     تاثير بر روي اعصاب و روان (درمان شبه فلجي هاي عصبي و تحريك اعصاب تخدير شده با

سموم داخلي)

     كاهش افسردگي و افزايش عزت نفس

     عوارض و مشكلات رژيم غذايي نادرست در ايام روزه داري

     يبوست
     يبوست مي تواند ايجاد شقاق هاي دردناك كرده و باعث ايجاد سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
     علل يبوست: مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده، مصرف كم آب و ميزان ناكافي فيبر در غذا از علل عمده يبوست مي باشند.
     درمان: اجتناب از مصرف زياد كربوهيدرات هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در نان ها، استفاده از آردهاي قهوه اي.

     سوء هاضمه و نفخ
    علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ مي كنند مثل تخم مرغ، كلم، عدس، نوشابه هاي گازدار.
    درمان: از پرخوري اجتناب كنيد، آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ كردني اجتناب كنيد.

     ضعف (افت فشار خون)
    افزايش تعريق، خستگي، كم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن، علائم افت فشار مي باشند كه بيشتر هنگام بعدازظهر اتفاق مي افتد.
    علل: مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك.
 درمان: به مكان هاي گرم نرويد و مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد.
 توجه: افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تائيد شود. افراد داراي فشار خون بالاممكن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند.

سردرد
علل: عدم مصرف كافئين و تنباكو، انجام كار زياد در طول روز، كم خوابي و گرسنگي كه معمولادر طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.
 درمان: مي بايست در طول يكي دو هفته قبل از ماه رمضان به صورت تدريجي كافئين و تنباكو را قطع كرد. چاي سبز و بدون كافئين ممكن است جايگزين خوبي باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد.

كاهش قند خون
ضعف، سرگيجه، خستگي، كاهش تمركز، تعريق زياد، احساس لرز، عدم توانايي براي فعاليت هاي فيزيكي، سردرد، تپش قلب از علائم كاهش قند خون مي باشند.
علل: در افراد غير ديابتي خوردن مقدار زياد قند مثل كربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث مي شود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليد كرده و باعث افت قندخون بشود.
 درمان: خوردن غذا هنگام سحر و محدود كردن نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند.
توجه: افراد ديابتي ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند.

 انقباضات عضلاني
علل: مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، پتاسيم و منيزيم.
 درمان: خوردن غذاهاي غني از مواد معدني براي مثال: سبزيجات، ميوه جات، محصولات لبني، گوشت، خرما.
 توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالاو افراد دچار سنگ كليه بايد با پزشك خود مشورت كنند.

زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده
 افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد مسائل فوق مي شود. اين شكل به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند به طرف حلق گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و نوشابه اين حالت را بدتر مي كنند.
 درمان هاي طبي براي كنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلاقبل از روزه گرفتن بايد با پزشك خود مشورت كنند.

سنگ كليه
سنگ كليه ممكن است در افرادي كه آب كم مي نوشند ايجاد شود. بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشكيل سنگ ضروري مي باشد.

درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان كه نمازهاي بيشتري خوانده مي شود فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد. در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد، سفتي، تورم و احساس ناراحتي مي شود.
درمان: وزن را كم كنيد تا زانوها مجبور نباشد وزن بيشتري را تحمل كنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده آماده باشند. آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود.
   

 توصيه هاي بهداشتي لازم در ماه رمضان

     بين افطار و خواب آب كافي بنوشيد تا مانع كم آبي بدن شود (بالاخص براي بيماران مبتلابه سنگ كليه)
    از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند چاي و قهوه در هنگام سحر به دليل خاصيت مدر بودن پرهيز كنيد. زيرا باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شود.
     از مصرف زياد از حد غذاهاي شيرين و داراي قند مثل زولبيا و باميه در هنگام افطار اجتناب كرده و سعي كنيد از خرما و كشمش كه از سودمندترين قندهاي طبيعي بوده و اثرات جانبي بسيار كمي دارند استفاده نماييد.
     براي شروع افطار توصيه مي شود از يك منبع قندي مانند خرما يا عسل در كنار يك منبع پروتئيني مانند شير گرم استفاده گردد تا بدين ترتيب افت قند خون جبران شود. (استفاده از آب ولرم، چاي يا شعله زرد نيز براي شروع افطار مناسب است.)
     سعي كنيد به جاي مصرف نوشيدني هاي خيلي سرد ياخيلي گرم و يا نوشابه هاي گازدار كه منجر به ناراحتي هاي گوارشي مي گردند از نوشيدني هاي مثل دوغ، آب ميوه و يا شربت استفاده نماييد.
     قبل از خواب و بعد از سحر حتما مسواك بزنيد يا حتي در صورت امكان بيش از دو بار مسواك بزنيد.
     افراد داراي وزن نرمال يا بالانبايد افزايش وزن پيدا كنند. به طوري كه براي افراد سنگين وزن ماه رمضان يك موقعيت عالي براي كاهش وزن است و افراد داراي وزن كمتر از حد طبيعي نيز بايد دچار كاهش وزن شوند و بالطبع براي اين منظور برنامه ريزي صحيح جهت يك رژيم غذايي مناسب با ميزان انرژي و مواد تشكيل دهنده مشخص، ضروري مي باشد.
     يك ورزش سبك مانند پياده روي مي تواند احساس خستگي را كه در طول روزه داري به فرد دست مي دهد برطرف نمايد.
     دخانيات يك عامل خطر براي سلامتي است، از مصرف سيگار اجتناب كنيد. اگر نمي توانيد سيگار را ترك كنيد مي بايستي از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به كاهش تدريجي آن مي كرديد. مصرف سيگار اثرات منفي روي جذب ويتامين هاي مختلف، متابلوليت ها و سيستم هاي آنزيمي بدن دارد.

سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان

روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.

بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از: الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.

الف-زمان غذا خوردن:

در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار وشا م می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.

توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

ب- میزان غذا خوردن:

یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.

پ - چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در مو قع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.

ت- انتخاب نوع غذا

غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و بیماریهای ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به مواد اولیه سالم ویا ناسا لم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند. غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاً مین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.

سحر:

موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:

خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ، سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.

نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.

جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.

جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذا ها و خوردنی ها وارد بدن میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و… استفاده نمایید.

حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه هتا، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.

خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.

غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی(تیالین)در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.
از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.

افطار:

به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.

باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.

ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.

خوردن مقداری کم آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر پر چرب در افطار بپرهیزید.

در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.

شام:

همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.

قبل از شام آب میل نکنید.

اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.

اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.

آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.

سفارش های عمومی برا ی تغذیه در ماه مبارک رمضان

               هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها  جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.

               افطار را با خرما، کشمش، عسل و بطورکلی  با یک قند طبیعی آغازکنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمترپیش می‌آید.

               خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم ‌روغن در آغاز افطار مناسب  است.  

               نان و پنیر و سبزی (ضد عفونی شده)  و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.

               سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری، گاهی منجر به تشنگی در طول روز می‌شود.

                از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.

               در زمان بین افطار تا سحر، با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.

                حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید ، آب، چای، شیر و مانند این‌ها را فراموش نکنید.

               از خوردن تنقلات فراوان  ،انواع دسرها و شیرینی‌ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

               حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه‌جات فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی هم می تواند نقش میوه را داشته باشد.

               اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید. علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.

               در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری کنید.

               معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب‌تر است.

               اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید. تخم مرغ نیمرو زیان بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.

               سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.

               بادنجان، فلفل وادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی درطول روز می‌شود.

               اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی، در طول روزه‌داری زیاد عرق کردید، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران کنید.

               از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد در ماه رمضان خودداری کنید.

               کله‌پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد می‌شود. لذا بهتر است میل نکنید ولی اگر مایلید میل کنید به صورت کم آب، کم نمک وآن هم درافطار میل کنید.

               مصرف نوشابه‌های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.

               در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید. حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان‌های خود را به دقت مسواک کنید. مسواک را طوری در لیوان قرار دهید که قسمت موئین آن بیرون بماند و زود خشک شود.

               سیگار، دشمن سلامت شما و هم‌نشینان شما و باعث آزار مردم است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان‌بخش تصمیم بگیرید .

مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند

مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.
در ادامه آمده است: مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد كه از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده كرد.
مينا مينايي، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه ي جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود: نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شكر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
وي با بيان اين كه روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري كنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، ادامه داد: بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده كرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي كبابي و خورشتي، انواع سوپ كم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار كم اشاره كرد.
استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميكروب هليكوباكترپيلوري، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشديد كننده زخم معده و اثني عشر هستند

روزه‌داري زنان شيرده با تغذيه مناسب اشکال ندارد

روزه‌داري زنان شيرده درصورت رعايت برنامه تغذيه‌اي مناسب، در رشد كودكان اختلالي ايجاد نمي‌كند.
اما توصيه مي شود كه زنان در شش ماه‌اول شيردهي روزه نگيرند زيرا كودك وابسته به شير مادر است و گرسنگي طولاني مدت مادرشيرده در رشد كودكان اختلال ايجاد مي‌كند.
اگر حجم غذايي مورد نياز بدن مادر شيرده به خوبي در وعده‌هاي افطار، سحر و ميان اين دو وعده تقسيم شود، آرامش خاطر ايجاد شده در مادران اثر مفيدي براي كودك خواهد داشت.
رژيم غذايي مادران شيرده بايد از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين‌ها غني باشد كه درصورت لحاظ نكردن اين مواد غذايي دچار كمبود شديد مواد مغذي شده و رشد كودك و سلامتي مادر را به‌خطر مي‌اندازد.
البته در صورتي كه مادران احساس كردند روزه‌داري موجب كاهش شير آنها شده نبايد روزه بگيرند.
زنان شيرده بايد هنگام افطار و سحري از مواد غذايي سرشار از آهن(گوشت و حبوبات) و كلسيم(شير و لبنيات) استفاده كنند و از مصرف ادويه و سير در سحري به علت بدبو كردن شير خودداري نمايند.
با اشاره به اينكه زنان شيرده روزه‌دار بايد غذاي باكيفيت بخورند، گفت: مصرف سبزي، لبنيات كم ‌چرب، آجيل خام و انواع گوشت در افزايش ترشح شير موثر خواهد بود.

التماس دعاء