خواب به اندازه غذا، هوا و آب
برای شما ضروری است. با این حال ممكن است كه شما در زندگی خود اختلال در
خواب را تجربه كنید. یك سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش
می‌دهند.
خواب
به اندازه غذا، هوا و آب برای شما ضروری است. با این حال ممكن است كه شما
در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه كنید. یك سوم بزرگسالان گاهگاهی
درجاتی از بیخوابی را گزارش می‌دهند.
اگر در خوابیدن مشكل دارید، چندین تغییر در روش زندگی میتواند در كسب مجدد رضایت در الگوی خواب شما كمك كند.
روشهای مفید ارائه شده در زیر را امتحان كنید.
پنج راهكار اساسی
هرگز بیش از اندازه نخوابید
هرگز
به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر
روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی كه دچار كم خوابی
بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یكی، دو روز می تواند ساعت
فیزیولوژیك شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب
آلوده ( كسل ) خواهد كرد و دیرتر بیدار خواهید شد.
هرگز به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید
ساعت فیزیولوژیك خود را میزان كنید
نور،
به شروع مجدد حالت فعال روزانه شما كمك می‌كند. بنابراین وقتیكه بیدار
می‌شوید، بیرون بروید و كمی از نور آفتاب استفاده كنید . یا اگر این امر
برایتان مشكل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن كنید. سپس دور اتاق
برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌كنند كه
خون رابه گردش در می‌آورند و به منظور كمك به پیشبرد كارهای روزانه،
اكسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.
ورزش
در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید.
این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی، مهم است. زمانیكه كمتر
می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت كمتر داشتن یكی از
بدترین چیزهایی است كه یك شخص بیخوابی كشیده میتواند انجام دهد. بنظر
می‌رسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی و غیره ) در
لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنین ، افرادی كه
دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرك در یكی دو ساعت قبل از خواب دارند.
مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افراد زیادی كمك كرده است.
چرت نزنید
در
روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیكه احساس خواب آلودگی كردید، بلند
شوید و كاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست كنید یا كارهای عقب
افتاده را انجام دهید.
در
هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یكبار یا حتی بیشتر لازم
بود) دور اتاقتان قدم بزنید. كمی نرمش انجام دهید. این كار به هدایت
اكسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر كمك خواهد كرد.
برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم كنید
اولا سعی كنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید.منظم
باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، دوازده ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه می
شوند، چرا كه برای سالها در این ساعات غذا خورده‌اند. رفتن به موقع به
رختخواب در حدود همان زمانیكه هر شب می‌روید میتواند خواب را مثل گرسنگی
منظم كند.
راهكارهای دیگر
ـ همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید
سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیت‌های محرك نشوید.
كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود. كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید
تماشای یك برنامه تلویزیونی هیجان انگیز را كنار بگذارید. بعضی افراد در
محیط پاكیزه ومرتب بهتر می‌خوابند، بنابراین آنها لحظه قبل از رفتن به
تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز و مرتب كنند پس خودتان آنچه را كه
همیشه باعث پیشبرد خواب شما می‌شود كشف كنید.
ـ حمام گرم بله، دوش نه
قبل از رفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب بگیرید.
این عمل به آرامش شما كمك می‌كند و عضلات شما را تسكین می‌دهد. ولی از طرف
دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل می‌سازد. افرادی كه دچار
بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.
ـ فهرستی از آنچه می خواهید انجام دهید بنویسید
یك دسته كاغذ و یك قلم را دردسترس بگذارید.
اگربه چیزی فكر می‌كنید كه می‌خواهید آنرا به خاطر بسپارید یادداشت كنید.
سپس همان چیز را كه به آن فكر می‌كردید از ذهنتان خارج كنید به دلیل
نگرانی از فراموش كردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.
بنظر می‌رسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند
ـ نرمش كردن و آرامش
بعضی
از افراد پی برده‌اند كه اگر همیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند
دقیقه به نرمش كردن بپردازید درایجاد خواب، مؤثر واقع می‌شود.
بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می‌كنند. بطور معمول كتا بخانه‌ها یا
كتاب فروشیها، كتابهایی راجع به گسترش نرمش كردن و آرامش یافتن دارند.
ـ خوردن یا نخوردن
بعضی از مراكز خواب درمانی به منظور كمك به هوشیاری شما در طول روز، یك صبحانه و ناهار سبك توصیه می‌كنند.
آنها معتقدند كه غذای سرشب را بعنوان غذای اصلی هر روزه خود در نظر
بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب
تنظیم كنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه‌ای تازمان آماده شدن
شما برای خواب ، آرام خواهد شد.
ـ شیر گرم ؟
یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد كمك می‌كند
. شیر حاوی آمینو اسید و ترپیتو فان ضروری می‌باشد كه سروتونین، ماده
شیمیایی، مغز را تحریك می‌كند كه یك نقش كلیدی در ایجاد خواب را بازی
می‌كند. یك قطعه نان گندمی خالص به تاثیر آن می‌افزاید یا می‌توانید آنرا
با خوردن قبل از خواب امتحان كنید. یك قطعه نان گندمی به جذب ترپیتوفان
كمك خواهد كرد.
ـ اجتناب از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد
كافئین، ماده‌ای است در قهوه، چای، شكلات، ...که ایجاد تحریك زیاد و بیداری می كند.
بعضی از متخصصان، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین
می‌كنند، برای مثال پنیر‌های حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن
است ولی ماست مناسب می باشد ) و كالباس و ... باعث دوره های خواب غیر
طبیعی، نامنظم و بیداری مكرر در صبح زود می‌شود.
ـ قرصهای خواب
بسیاری
از افراد وقتی با مشکل بی خوابی مواجه می شوند از قرصهای خواب استفاده می
کنند اما مطالعات نشان داده که استفاده از این قرصها در طولانی مدت بسیار
مضر و زیان آور است. دلایلی كه برای اجتناب از خوردن قرصهای خواب
مطرح می‌شوند عبارتند از: الگوهای خواب آشفته، فراموشی كو‌تاه‌مدت، صدمه
به مهارتهای حركتی و .... همچنین تحقیقات دیگر نشان می‌دهند كه رایجترین
قرصهای خواب تجویز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر و
هماهنگی بینایی ـ حركتی ( همچون رانندگی كردن ) صدمه می زنند.
کلیه حقوق تحت مجوز